地中海飲食 菜單大公開 | 馬可主廚這樣吃瘦了36kg!(下篇)

記住了地中海飲食的原則：「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。但如果是外食族的你要如何在外面執行呢？這篇 馬可主廚 謝長勝 將與大家分享怎麼透過高代謝地中海飲食原則在家簡易製作美味餐點，以及如何挑選外食內容，無論是自助餐、小吃麵店或便利商店也不怕胖！

原文出處：台灣廣廈出版書籍《高代謝地中海料理》 / 作者：謝長勝（馬可）

高代謝地中海料理的三餐選擇

《高代謝地中海料理》書中的食譜非常適合呼朋引伴一起動手做，不僅吃起來美味，還可以一起共享提升代謝後的健康生活。接下來要為大家示範用書中料理搭配七天的餐食，記得參考書中食譜的分量，一個人以一人份為主，才不會飲食過量。

DAY 1

• 早餐：炒菠菜嫩蛋佐快煎小番茄。
• 午餐：青白花椰菜米燉海鮮。
• 晚餐：香煎鮭魚排佐油醋番茄花園沙拉、爐烤瑪茲瑞拉千層圓紫茄。

DAY 2

• 早餐：舒芙蕾鬆餅佐快速莓果醬。
• 午餐：青檸風味鮪魚沙拉、西西里小橘子燉飯球。
• 晚餐：檸檬紅扁豆濃湯、威尼斯水煮章魚佐三色藜麥、油封鴨腿佐香醋醃漬柑橘。

DAY 3

• 早餐：香氛松露炸薯條、紫艷多酚紅藜麥奶昔。
• 午餐：白酒燜煎小卷佐Baby蘆筍、潔諾維斯青醬麵疙瘩。
• 晚餐：三味生蠔、紅酒水波蛋葡萄柚醋沙拉、辣味戰斧豬排佐開心果薄荷醬。

DAY 4

• 早餐：水波蛋貝殼麵優格沙拉。
• 午餐：黑藜麥玉米濃湯、黃檸檬橄欖油蒜片蝦、油煎鴨胸佐葡萄醋拌貓耳朵麵。
• 晚餐：雙子生食干貝佐蜂蜜薑汁油醋、紫薯白花椰菜米花青素濃湯、小洋芋起司爐烤春雞。

DAY 5

• 早餐：西西里教父起司捲。
• 午餐：翠綠葡萄農夫沙拉、胡椒風味薄切生牛肉盤。
• 晚餐：馬賽魚湯、無花果炸彩蛋、果香牛沙朗佐七蔬番茄醬汁、西班牙炸吉拿棒佐巴薩米克醋膏。

DAY 6

• 早餐：土耳其番茄燉蛋。
• 午餐：酪梨鮭魚蛋黃塔佐亞麻油醋、酥脆香料麵包粉烘烤大扇貝、西班牙花生醬燉雞夏日椰子油香蕉冰淇淋。
• 晚餐：一日甜菜根溏心蛋沙拉、古典韃䩥生牛肉、苦情煙花女爐烤龍蝦大麥燉飯、迷迭香小羔羊排佐薄荷綠醬。

DAY 7

• 早餐：莓果北非小米佐紅龍果優格。
• 午餐：完美番茄沙拉佐奇亞籽油醋醬、啤酒酵母炸雞佐溫烤緞帶沙拉、低溫鮭魚佐蕎麥優格黛絲櫛瓜。
• 晚餐：青花菜濃湯、那不勒斯炸海鮮、紅酒多酚燉牛膝佐米蘭燉飯。

馬可老師的外食建議

雖然很想每餐自己煮，但我身為一個東奔西跑的廚藝老師，以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了，正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」！

外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了，所以我也不會斤斤計較，只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然，還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西，例如台灣之光：珍珠奶茶。

接下來就提供大家一些，我自己常吃的外食搭配方式：

自助餐

1. 米飯1碗（推薦五穀或糙米飯）。
2. 蛋白質1份（以蒸煮或烤的魚、白肉為主，推薦清蒸鱈魚、鮭魚，或者烤或滷的棒棒雞腿）。
3. 水煮青菜1-2份。
4. 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份。

小吃麵店

1. 陽春乾麵／陽春湯麵1碗。
2. 燙青菜1份（我都沒有調味，搭配自己帶的橄欖油）。
3. 水煮肉類的湯1碗（推薦嘴邊肉湯、赤肉湯）。

便利商店

1. 沙拉1大盒（搭配自己帶的橄欖油）。
2. 香蕉1根。
3. 雞胸肉1片。
4. 茶葉蛋2顆。
5. 御飯糰或地瓜1個。

※ 挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟，或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂，我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上，當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。

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